 |
|
Режим выполнения упражнений для похуданияВыше было сказано, что существует диапазон интенсивности упражнений и что при некоторых условиях можно получить пользу, если режим тренировок находится около нижней границы этого диапазона. Но как узнать, что вы в этом диапазоне? Вот здесь - еще одно отличие от моей первой книги. В то время интенсивность упражнений основывалась на формуле: 220 минус ваш возраст = максимальный сердечный ритм. Тогда мы считали, что эта формула относится к подавляющему большинству населения, около 86 процентов. Но теперь мы знаем, что это справедливо только для 60 процентов. Приблизительно у 15 процентов людей сердце бьется заметно медленнее расчетного максимума, а у других 15 процентов - значительно быстрее. Это не означает, что у них что-то не в порядке с сердцем или что они ненормальные. Это говорит лишь о том, что они не типичные. Предположим, что у вас во время упражнений сердце бьется быстрее среднего значения. Если вам тридцать лет, ваш расчетный ритм должен быть 220 минус 30, то есть 190 ударов в минуту, если вы упражняетесь по максимуму. А на самом деле у вас - 210. Как будто у вас сердце Кавасаки: оно очень надежное, но устроено так, чтобы работать на высокой частоте. Во время упражнений ваше сердце бьется гораздо быстрее, чем должно согласно любым расчетам. Ваш инструктор по аэробике боится, что вы можете умереть в любую минуту. Но вы не умрете, просто у вас такое сердце, которое бьется слишком часто и поэтому не соответствует расчетам. Еще 10 процентов населения (я называю эту цифру предположительно) принимают лекарства, которые влияют на сердечный ритм. Сердца этих людей могут соответствовать формуле, но лекарства искусственно замедляют их пульс во время выполнения упражнений. Для этой группы показатели пульса тоже не являются надежным методом определения интенсивности упражнений. Если вы сложите 15 процентов людей с замедленным ритмом, 15 процентов с учащенным ритмом и около 10 процентов, принимающих лекарства, вы получите 40 процентов населения, для которого формула "220 минус возраст" абсолютно бесполезна. Оказывается, она подходит только 60 процентам. Прежде чем обсуждать подход к упражнениям с точки зрения управления сердечным ритмом, позвольте поделиться с вами новейшим методом. Он заключается в использовании здравого смысла. Если вы выполняете аэробные упражнения, помните их основную цель. Вы не стараетесь сжечь как можно больше калорий. Вы говорите своему телу: "Пожалуйста, приспособься к этому так, чтобы завтра я выполнял эти упражнения лучше, чем сегодня". Вам необходим процесс адаптации, так как тело имеет свойство приспосабливаться к любому действию. Оно адаптируется к тяжелым, интенсивным упражнениям изменением мышц так, что они хорошо сжигают сахар, а жир - плохо. Тогда как медленные, плавные упражнения превращают мышцы в жиросжигающие механизмы. Важно время, которое вы затрачиваете, побуждая свое тело к изменению. Тело прекрасно адаптируется к непрерывной нагрузке, так же, как зуб удаляется постепенным расшатыванием щипцами. Я знаю людей, которые сломя голову носятся по беговой дорожке, гордясь, что они пробегают 1600 метров за 6 минут ровно. Только при этом они не перестают удивляться, что никак не справятся с полной талией. Подобные эксперименты при борьбе с весом так же эффективны, как попытка удалить зуб молотком. Бегайте медленнее и дольше, дайте вашему телу приспособиться. Помня об этом, следует подобрать интенсивность упражнений; ваша скорость должна быть настолько удобной, чтобы вы могли упражняться не менее двенадцати минут, не чувствуя усталости. Вам следует глубоко дышать, но не задыхаться. Некоторые называют это "ощущаемый уровень напряжения", тогда как другие используют то, что они называют просто "тест речи". Представьте, что вы бегаете вместе с приятелем. Он может говорить, а вы - нет? Каждый из вас должен быть в состоянии немного разговаривать, но никто не должен быть способен пропеть арию. Попробуйте спеть "Боже, благослови Америку". Если вы не сможете, не задохнувшись, сказать ни одного слова, вы упражняетесь слишком интенсивно. С другой стороны, если вы доберетесь до слов "земля, которую люблю" прежде, чем вам потребуется первый вдох, следует ускорить темп. Когда я учу людей выполнять упражнения, я использую тест "Поговорите со мной". Идея та же. Если вы работаете на велотренажере, я говорю: "Вы можете поговорить со мной? Как вас зовут? Где вы живете? Какой у вас номер телефона?" Если вы не можете ничего сказать без всхлипов, вздохов и стонов, я знаю, что напряжение тренажера слишком велико или вы слишком быстро крутите педали. И то, и другое означает, что вы выполняете анаэробные упражнения. Ваши мышцы работают без кислорода. Упражнения в соответствии с "ощущаемым уровнем напряжения" или тестом речи есть просто обращение к здравому смыслу. Подумайте в процессе упражнений: "Делаю ли я что-то такое легкое и приятное, что можно продолжать двадцать, двадцать пять, тридцать минут? Изменится ли мое тело к вечеру в результате этих упражнений, или я делаю их слишком быстро или слишком медленно?" Если вы можете время от времени говорить и при этом дышать глубоко и ровно, тогда вы почти наверняка в тренировочном оптимуме. Если вы иногда выходите за рамки тренировочного оптимума, в этом нет ничего страшного, просто это не соответствует понятию аэробика. Когда вы найдете удобную интенсивность упражнений, посчитайте свой пульс. Для 60 процентов людей пульс должен укладываться в интервал от 65 до 80 процентов формулы "220 минус возраст" (максимум сердечных сокращений). Но, возможно, вы принадлежите к остальным 40 процентам. Остановитесь на разумной интенсивности. Вполне возможно, что ваше сердцебиение во время упражнений в удобном ритме составляет от 65 до 80 процентов вашего истинного максимального пульса. К. Бейли "Режим выполнения упражнений для похудания" и другие статьи из раздела Как похудеть
Дополнительная информация: |
