 |
|
Длительность упражнений для похуданияВ более ранних публикациях я подчеркивал: чтобы быть аэробными, упражнения должны длиться не менее двенадцати минут. Однако с тех пор люди заметили, что в последующих публикациях и на лекциях я говорил: пятнадцать минут, двадцать минут и иногда даже сорок минут. В довершение путаницы, другие авторы называют цифру в тридцать минут. Кто же прав? В определенном смысле, мы все. Давайте рассмотрим цель упражнений, чтобы понять, почему существует столько разных мнений о том, как долго их выполнять. ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЙ - ИЗМЕНИТЬ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В МЫШЦАХ ТАК, ЧТОБЫ НАШ ЖИР СЖИГАЛСЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО. Многие ошибочно думают, что требуется двенадцать минут аэробных упражнений для сгорания жира, что двенадцать минут мышцы перерабатывают глюкозу, а затем начинают потреблять жир. Это неверно. Жир сгорает с самого начала упражнений. Единственное время, когда жир не сгорает, это когда вы упражняетесь настолько интенсивно, что жиросжигающие ферменты не работают. Но если жир сгорает с самого начала упражнений, то какое значение имеет их продолжительность? Почему я подчеркиваю минимальное время в двенадцать минут? Ответ заключается в следующем: вы стараетесь вызвать рост жиросжигающих ферментов, и минимум двенадцать минут непрерывной деятельности оказывается тем временем, которое необходимо для стимуляции их роста. Прежде чем продолжить, пожалуйста, убедитесь, что вы поняли разницу между фактическим сжиганием жира и ростом жиросжигающих ферментов. Это напоминает различие между дровами, горящими в камине, и устройством камина, в котором будут гореть дрова. Если вы полный, то у вас крошечный камин, в котором может сгорать всего несколько жировых "дров". Двенадцать минут аэробики помогут вам за долгие месяцы построить камин побольше, где сможет сгорать много жировых дров. Хотя вы действительно сжигаете жир во время аэробной деятельности, ее истинной целью является создание жиросжигающих ферментов. Вам будет требоваться все больше и больше жиросжигающих ферментов, и через год пропорция калорий, используемых во время упражнений, изменится в сторону большего потребления жировых калорий вместо сахарных (глюкозных). Вам будет требоваться все больше жиросжигающих ферментов, поэтому через год ваше тело превратится из жиронакапливающей машины в жиросжигающую. У вас будет тело, которое быстро утилизирует жир, даже когда вы не делаете упражнений. Минимальная продолжительность упражнений, необходимая для увеличения этих ферментов, зависит от того, сколько мышц вы задействуете. Чем больше активных мышц, тем меньше времени требуется на упражнения. Если вы будете сильно и энергично сгибать пальцы рук по тридцать минут в день, вы не можете ожидать от этого больших перемен во всем теле. Количество участвующих мышц настолько мало, что ваше сердце, легкие и жиросжигающий механизм едва ли это заметят. Если бы сгибание пальцев было аэробикой, не было бы ни одного тучного пианиста. Вы не получите системного эффекта во всем теле до тех пор, пока не подключите большие мышцы нижней части тела. По мере того как все больше мышц включается в упражнения, все меньше времени требуется для стимуляции роста ферментов. Определяющим здесь является процент используемых мышц по отношению к общему весу тела. В верхней части тела тоже много мышц, но упражнения для них не вполне аэробны, потому что соотношение нагружаемых мышц и общего веса тела мало. Итак, для того, чтобы упражнения были аэробными, в них должны быть вовлечены мышцы нижней части тела. Теперь рассмотрим, почему у различных упражнений разное минимально необходимое для стимуляции роста ферментов время. Подумайте об упражнениях, которые используют только нижние мышцы тела. Сразу же на ум приходит велотренажер. В основном на нем работают ноги, может быть, с небольшим вовлечением ягодиц. Нагрузка на эти мышцы вызовет системную реакцию, но потребуется восемь минут, чтобы эта реакция началась. Об этом свидетельствует медленное учащение сердцебиения и дыхания. Когда достигнута системная реакция, можно начинать отсчитывать двенадцать минут. То есть двадцать минут на велотренажере состоят из восьмиминутного разогрева и двенадцати минут аэробных упражнений. Больше мышц включается в работу, когда вы начинаете бегать трусцой. Теперь вы слегка накачиваете руки, подпрыгиваете при каждом шаге, и даже мышцы, о которых вы не подозреваете, например, грудные, вносят свою долю в общий результат. Оказывается, пятнадцать минут бега трусцой - это все, что требуется, чтобы достичь такого же эффекта, как от двадцати минут на велотренажере. Если же вы займетесь чем-нибудь особенно активным - например, лыжным бегом, в котором участвуют практически все мышцы тела, - минимально необходимое время аэробики сократится до двенадцати-тринадцати минут. Увеличение частоты пульса и дыхания происходит почти мгновенно, то есть системная реакция - тоже почти мгновенная. Прогулки являются необыкновенно простым, эффективным движением, для которого требуется очень мало мышц. Даже очень больные люди могут ходить. Люди со множественными переломами уходили с места автомобильных аварий. Я не имею в виду пеший и горный туризм, силовую или спортивную ходьбу. Я говорю об обычной ходьбе по ровному месту. На это не требуется много мышц. Вероятно, понадобится тридцать или даже сорок минут непрерывной ходьбы для получения аэробного эффекта. Теперь вы видите, что на каждое аэробное упражнение требуется минимум двенадцать минут. Затем, в зависимости от количества работающих мышц и времени, необходимого, для разогрева, чтобы началась системная реакция, вам придется добавить дополнительные минуты. Категории I, II, III упражнений, описанные ранее, могут использоваться только как ориентир. Когда вы научитесь лучше определять требуемую интенсивность упражнений в соответствии с сердечным ритмом и дыханием, вы автоматически будете знать, когда вы делаете упражнения аэробно и в какой момент нужно начать двенадцатиминутный отсчет. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ A. Непрерывные, без остановок. Б. Длятся минимум двенадцать минут. B. Выполняются в удобном ритме. Г. Используют мышцы нижней части тела. К. Бейли "Длительность упражнений для похудания" и другие статьи из раздела Как похудеть
Дополнительная информация: |
