Как интенсивно нужно делать упражнения для похудания

Текст этой главы претерпел большие изменения с тех пор, как первая книга была опубликована в 1977 году. Первое изменение касается моего мнения, что необходимо выполнять упражнения при 80 процентах от вашей максимальной частоты пульса. Исследования показали, что подавляющее большинство изменений в обмене веществ происходит и при упражнении с меньшей интенсивностью. Теперь мы называем уровень в 65-80 процентов от максимальной частоты пульса, а не жесткие 80. Очевидно, с тренировочным диапазоном работать легче, чем с фиксированным числом. Это позволяет вам менять интенсивность и длительность нагрузок в соответствии с возможностями. Например, если вам некогда, вы можете упражняться с высокой интенсивностью более короткое время и тем не менее добиться хорошего аэробного, уменьшающего жир эффекта. С другой стороны, вы можете замедлить упражнения и выполнять их дольше для достижения такого же эффекта. Если вы остаетесь внутри тренировочного оптимума, длительная неспешная работа столь же эффективна, как более короткая и интенсивная.

В некоторых случаях пониженная интенсивность предпочтительнее! Например, у пожилых тело восстанавливается медленнее. Если они выполняют упражнения при пульсе, равном 80 процентам от максимального, их мышцы могут не успеть полностью восстановиться за двадцать четыре часа. Если они упражняются в таком режиме каждый день, их результаты будут хуже, чем у более здоровых. Ожидаемое нами от упражнений улучшение зависит от восстановления тканей, то есть от построения новой ткани из белков. Так как с годами этот процесс замедляется, пожилые люди должны либо увеличивать интервалы между упражнениями, либо выполнять их с меньшей интенсивностью, чтобы не возникало перегрузки тканей.

Общие системные заболевания тоже могут замедлить выздоровление и рост новой ткани. Предположим, что у вас ангина средней тяжести, но вы продолжаете выполнять каждый день упражнения при 80 процентах максимальной частоты пульса. Вам это может оказаться с каждым разом все труднее. Ваше тело будет говорить вам: "Я не могу одновременно бороться с этой ангиной и наращивать мускулы". В то время как упражнения при 65 процентах позволят организму победить болезнь и внести некоторое улучшение в обменные процессы.

Это относится и к тем, кто перенес травму, а также к беременным женщинам. Когда вашему организму необходимо восстанавливать ткани в сломанной руке или синтезировать новые для ребенка, выработка нескольких ферментов для того, чтобы бегать быстрее, не является первоочередной задачей. Если вы упражняетесь при 80 процентах с травмой или во время беременности, вы, возможно, требуете от организма больше, чем он может дать. Он говорит: "Послушай, я создаю младенца Джона и восстанавливаю разбитое колено. Я не собираюсь отдавать белок, который мне для этого требуется". Вы не увидите беременных или травмированных животных, бегающих с обычной скоростью, но вы и не увидите их лежащими. Они двигаются, правда медленнее.

Полные люди тоже лучше себя чувствуют при низкоинтенсивной деятельности, особенно когда только приступают к упражнениям. Здоровые люди хорошо сжигают жир при высокой интенсивности упражнений, а толстые - не очень. Их механизм, сжигающий жиры, нужно долго настраивать низкоинтенсивными упражнениями, прежде чем он "переключится на более высокую передачу". Вместо того чтобы упражняться минимальные двенадцать-пятнадцать минут при 80 процентах максимальной частоты пульса, полные люди получат гораздо больше от тридцати-сорока пяти минут упражнений в более медленном темпе.

Другим примером замедленного восстановления тела является стресс. Собственно, все приведенные мной примеры - болезнь, травма, беременность - это разновидности стресса. Даже строгая или несбалансированная диета является стрессовой. В результате больше белка разрушается, чем создается. Но эмоциональный стресс может быть не меньшим испытанием, чем физический. Люди теряют белок в процессе стресса от развода или смерти любимого человека. Если ваш организм переживает стресс любого рода, будет глупо добавлять ему еще стресс от высокоинтенсивных упражнений. Но! Умеренные, поддерживающие упражнения принесут большую пользу.

К. Бейли

"Как интенсивно нужно делать упражнения для похудания" и другие статьи из раздела Как похудеть

Дополнительная информация:

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и не являются публичной офертой. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. ООО «ТН-Клиника» не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на данной странице.