 |
|
Как избавиться от жира?Первое, что необходимо сделать, это твердо усвоить: проблема состоит не в излишнем количестве жира, а в недостаточно тренированных мышцах. Иметь лишние десять килограммов жира не так плохо, как нас уверяли. Представьте, что вы целый день носите десятикилограммовый рюкзак. Так ли это плохо? Дополнительный вес может утомлять человека слабого здоровья, но если вес прибавлялся постепенно, это может быть совсем неплохо для поддержания формы. Когда я был в лыжном патруле, катание в течение всего дня на лыжах с пятью килограммами средств первой помощи вовсе не утомляло меня. А несколько лет спустя, когда у меня было пять килограммов лишнего веса, я их действительно ощутил. Я имею в виду, что не лишний жир хорош, а недостаток мышц плох. Нас губят внутренние перемены в организме, сопровождающиеся появлением лишнего жира. По мере того как мышцы уступают место жиру, уменьшается не только само количество мышц, уменьшается и потребность в калориях. Изменяются и химические процессы в оставшихся мышцах таким образом, что им требуется меньше калорий. Диета может уменьшить ваш "рюкзак жира", но она не может увеличить количество мышц или преобразовать измененные химические процессы в мышцах. Диета влияет прежде всего на подкожный жир; внутримышечный жир можно удалить только в суровых условиях лагеря для военнопленных. Даже если вы готовы на такую пытку, вас ждет разочарование, потому что вы ничего не предпримите для того, чтобы не набрать весь жир снова. Более того, вы можете даже усугубить ситуацию. Доказано, что строгие и несбалансированные диеты, резкое сбрасывание веса уменьшают мышечную массу в процессе потери жира. В самом деле, сегодня существуют убедительные свидетельства того, что нужно обрести форму, прежде чем садиться на какую бы то ни было диету. Хорошо тренированное тело реагирует на диету быстрее и с меньшей потерей мышечной массы. У нас развилось такое маниакальное стремление к сбрасыванию веса, что мы не видим, из чего, собственно, этот процесс состоит. Представьте, что я звоню вам по телефону и сообщаю грандиозную новость: местный супермаркет продает пять килограммов всего за 1 доллар 29 центов! Ваш естественный вопрос: "Пять килограммов чего?" У меня возникает точно такая же реакция, когда мне сообщают о потрясающей диете, которая гарантирует мгновенное сбрасывание пяти килограммов - пяти килограммов чего? Существуют известные на всю страну общества следящих за весом, для которых единственным критерием успеха их членов является потеря веса. К сожалению, их члены, теряя жир, одновременно теряют и мышцы, что снижает потребность в калориях и усугубляет проблему. Каждый из нас может вспомнить друзей, диеты которых заканчивались только тем, что они становились исхудавшими и измученными. Мы ругали их и говорили, что им идет их небольшая полнота. Но их измученный вид возникает не от потери жира, а от потери мышц! Кроме того, потеря жира и мышц в процессе диеты никак не улучшает форму тела. Если человек перед началом строгой диеты был толстым и грушевидным, после нее он станет тощим, но останется грушевидным. Я уже говорил ранее, что нередко люди, кажущиеся худыми, имеют много лишнего жира. Большинство людей, желающих набрать вес, начинают есть. Но когда они переедают, чтобы набрать вес, они набирают только жир. Внешний облик худых людей не становится лучше с накоплением лишнего жира. Талия исчезает, плечи еще немного сужаются, бедра и ягодицы увеличиваются, и даже может образоваться второй подбородок. Другими словами, набирая таким образом вес, вы только добавите жира, причем в тех местах, где он меньше всего вам нужен. Сравните этих "переедателей" и "недоедателей" со многими людьми, которые натренировали свое тело до низкого уровня жира. Это здоровые люди, с гармоничным телом, они ведут активную жизнь и не заботятся каждую минуту о количестве съеденных ими калорий. Физические упражнения увеличивают мускулатуру, тонизируют ее, изменяют ее химический состав и активизируют ее метаболические процессы. Все это приводит к тому, что сжигается больше калорий, даже во время сна. ЕДИНСТВЕННОЕ СРЕДСТВО ОТ ПОЛНОТЫ - ЭТО ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ! Наиболее эффективным комплексом упражнений для этой цели является аэробика. Если коротко, аэробные упражнения означают продолжительные упражнения, требующие непрерывной нагрузки на мускулы в течение как минимум двенадцати минут. Во многих физиологических лабораториях было доказано, что ежедневные непрерывные продолжительные упражнения изменяют синдром замещения мышц жиром быстрее, чем любые другие упражнения. Иными словами, если вы хотите избавиться от полноты, вы должны заменить жир "постными" мышцами. Это не означает накачивания огромных мышц, к которым стремятся атлетические гимнасты. Это означает усовершенствование тех мышц, которые у вас есть. Многие не хотят заниматься бодибилдингом в смысле атлетической гимнастики; они хотят только, чтобы те мускулы, которые у них есть, были развитыми и работоспособными. Регулярная мышечная работа на выносливость дает именно это. По мере уменьшения жира в мышцах у вас автоматически изменяется обмен веществ и вы начинаете сжигать больше калорий, даже не осознавая этого. Слово "аэробика" означает воздух, точнее, кислород из воздуха. Мышцам для их жизнедеятельности необходим кислород, и потребность в нем резко возрастает, когда мы заставляем их работать. Можно измерить, насколько интенсивно работают мышцы, по количеству потребляемого (или сжигаемого) ими кислорода. Чем интенсивнее упражнения, тем больше требуется кислорода и тем чаще бьется сердце. Учащение пульса является косвенным показателем нагрузки на мышцы. Если чересчур перегрузить мышцы, им потребуется кислорода больше, чем могут обеспечить сердце и кровь. Когда мышцы не получают достаточно кислорода, они работают анаэробно. Аэробные упражнения заставляют мышцы работать достаточно интенсивно, чтобы потреблять много кислорода, но не настолько, чтобы это превышало возможности сердца и крови по его доставке. Интенсивные, но не слишком, упражнения в течение не менее двенадцати минут дают больше для хорошей формы, чем любые другие упражнения. Аэробные упражнения - это наиболее эффективный путь к удалению мраморного жира, что, в свою очередь, является наиболее эффективным способом изменения обмена веществ в сторону ненакопления жира. Всякую нагрузку на мышцы можно назвать упражнениями. И любые упражнения, в том числе домашние обязанности, над которыми я иронизировал ранее, помогают поддерживать мускулатуру. Но чтобы сохранять мышцы, нужно их как можно полнее использовать. Большинство людей ограничено во времени, которое они могут посвятить физическим упражнениям, а некоторые предпочли бы не заниматься вовсе. Поэтому самые короткие упражнения с наибольшим результатом встречают всеобщее одобрение. Вы можете извлечь из пятнадцати минут бега трусцой столько же пользы, сколько из часа игры в теннис. Вы можете сделать свои мышцы совершенными благодаря игре в теннис, но вам придется напряженно играть по два-три часа в день, шесть-семь дней в неделю. Большинство предпочтет делать ежедневные регулярные аэробные упражнения для поддержания формы и уровня жира, а в теннис играть для удовольствия. Основным критерием аэробных упражнений является их продолжительность и регулярность. Мы не знаем точно, почему это правило работает, но оно работает. Почему-то, когда мы безостановочно даем большую нагрузку на мышцы, это быстро приводит к их укреплению и потере мраморности. Упражнения с остановками не дают такого быстрого эффекта. Существуют очень сильные атлетические гимнасты, которые не могут пробежать километр и у которых мышцы заплыли жиром. Это - те люди, которые становятся толстыми, как только прекращают активные занятия спортом. Ниже приведен список непрерывных упражнений на выносливость, которые соответствуют понятию аэробных, и список неаэробных упражнений, которые либо слишком прерывисты, либо недостаточно длительны или интенсивны. Можно подумать, что есть что-то магическое в требовании выполнять аэробные упражнения в течение двенадцати минут. На самом деле мы даже не можем отнести упражнение к аэробным, если оно без остановок длится меньше двенадцати минут. Два шестиминутных упражнения не то же самое, что одно двенадцатиминутное. Я не говорю, что более короткие упражнения бесполезны; я имею в виду, что они менее эффективно влияют на активность ферментов сердца и крови, приводящую к улучшению обмена веществ. При некоторых упражнениях требуется больше времени для получения того же полезного эффекта, если в первые минуты частота вашего пульса не достигает тренировочного оптимума. Примеры аэробных и неаэробных упражненийАэробные упражнения:
Неаэробные упражнения Прерывающиеся:
Малой длительности:
Малой длительности:
Ниже лучшие аэробные упражнения разделены по этому принципу на три категории. Если вы выбираете упражнения категории II, для которых минимальное время - пятнадцать минут, вашему сердцу потребуется около трех минут, чтобы достичь оптимума тренировок. Если вы выбираете упражнение из категории III, вам потребуется около восьми минут, чтобы пульс достиг тренировочного уровня. Для достижения эффекта необходимо прибавить время разогрева к двенадцати минутам упражнения. Аэробные упражненияКатегория I (необходимое минимальное время 12 минут):
Категория II (необходимое минимальное время 15 минут):
Категория III (необходимое минимальное время 20 минут):
Если вы обнаружите во время бега (категория II), что вам требуется всего минута, чтобы ваше сердце достигло оптимума тренировок, теоретически вы можете закончить упражнение через тринадцать минут. Однако я вам этого не советую. Не старайтесь скоро разогреться, бегая быстрее в первые минуты. И соответственно, если вашему сердцу требуется больше времени для достижения тренировочного оптимума, значит, вам нужно выполнять упражнения дольше. Правило гласит: выполняйте упражнение двенадцать минут в тренировочном оптимуме плюс столько, сколько требуется вашему сердцу, чтобы войти в тренировочный диапазон. Это довольно трудно определить самому, поэтому я рекомендую вам сверяться с таблицей. Следующий логичный вопрос: если упражняться двенадцать минут хорошо, то, наверное, двадцать четыре - еще лучше? Ответ, конечно, да. Но первые двенадцать минут создают значительно более длительный эффект, чем вторые. Мы поощряем людей упражняться более двенадцати минут, если им этого хочется. Но мы должны признать, что по прошествии двенадцати минут вы получаете все меньше и меньше эффекта. Это пример действия закона уменьшающейся отдачи. Поэтому мы убеждаем начинающих делать упражнения по двадцать минут шесть раз в неделю, а не по тридцать три раза. Люди, которые уже находятся в хорошей форме, получают от таких упражнений больше пользы. Для них сверхдлительные упражнения могут быть единственным способом достичь высоких результатов. Но мы не предлагаем этого 98 процентам населения. Пожалуйста, поймите правильно мои рассуждения об упражнениях. Я не имею в виду, что любое ежедневное упражнение сжигает массу калорий. Бег трусцой в течение двадцати минут, к примеру, сжигает всего 180 килокалорий - примерно столько содержится в стакане молока. Вам придется бегать целыми днями, чтобы сжечь калории, поглощенные со сливочным мороженым. В литературе поддерживается мнение, что каждая минута упражнения сжигает всего несколько килокалорий. Но мы тратим калории и когда не упражняемся, даже когда спим, а тренированное тело сжигает больше калорий. Более того, не следует упускать из виду длительный накапливающийся эффект. Бессмысленно ожидать возврата мышечных ферментов и рассасывания жира в столь краткие периоды времени. Такие изменения занимают месяцы, а то и годы у очень тучных людей. Смысл этой главы в том, что соответствующие упражнения изменяют способ использования калорий телом. Это - непреложный факт: люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, не толстеют. Если бы я предложил таблетку для снижения тенденции тела к ожирению, толстяки выстраивались бы за ней в очередь. Я ПРЕДЛАГАЮ ТАКУЮ ТАБЛЕТКУ! ТРЕБУЕТСЯ ВСЕГО ДВЕНАДЦАТЬ МИНУТ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ЕЕ ПРОГЛОТИТЬ! К. Бейли "Как избавиться от жира?" и другие статьи из раздела Как похудеть
Дополнительная информация: |
