 |
|
Частота пульса во время упражнений для похуданияДавайте обратимся теперь к людям, чьи сердца бьются не слишком медленно и не слишком быстро во время выполнения упражнений и которые не принимают лекарств, влияющих на частоту пульса. Рекомендуемая частота пульса во время упражнений*
Поговорим о среднестатистических людях, которые составляют около 60 процентов населения. Эти 60 процентов вполне могут извлечь пользу, измеряя пульс до и после упражнений, чтобы судить об их интенсивности. Как видно из таблицы, сердечный ритм обычно достигает своего максимума для данного возраста, и ваше сердце не будет биться быстрее, как бы интенсивно вы ни занимались. Для молодых людей в возрасте двадцати лет и моложе этот максимум составляет около 200 ударов в минуту. У сорокалетних он около 180 ударов в минуту. Вы, возможно, думаете, что у хорошо тренированного спортсмена максимум сердечного ритма будет выше, чем у обычного человека. Это не так. Вы также можете думать, что у женщин пульс чаще, чем у мужчин, потому что они, как правило, меньше. На самом деле существуют очень незначительные различия между максимумами у мужчин и у женщин. Для регулярных ежедневных эффективных упражнений вы должны работать так, чтобы ваш сердечный ритм составлял 65-80 процентов от максимума для вашего возраста. Если вам сорок лет, ваш максимум должен быть 180 и вы должны упражняться так, чтобы не превышать 80 процентов от этого максимума: 80 процентов от 180 составляют 144 удара в минуту. Рассмотрим трех сорокалетних мужчин. Первый совершенно не в форме, то есть у него много внутримышечного жира, а также определенное количество видимого подкожного жира. Он может легко увеличить свой пульс до 144 ударов при помощи простой быстрой ходьбы. Второму мужчине, в лучшей форме, придется бегать трусцой, чтобы достичь 144 ударов. А третьему, худому и спортивному, придется бежать бегом для достижения такой же частоты. Вы можете подумать, что третий получит наибольшую пользу, тогда как первый просто ленится. На самом деле все трое упражняются одинаково, достигая одинакового эффекта для легких, сердца и мышц. Полный человек, пытавшийся бегать трусцой вместе с тренированным приятелем, всегда считал, что он должен бегать с ним одинаково, чтобы получить такую же пользу. Теперь мы знаем, что он должен ходить, бежать трусцой или бегом с той скоростью, которая задает нужный сердечный ритм. Спортивные мужья нередко подвергают своих жен слишком напряженным упражнениям. Они уговаривают их выйти, чтобы "просто побегать вместе трусцой". Он ради нее бежит медленнее, а она из-за него - быстрее. Один недогружен, другая перенапрягается, что неэффективно для обоих. Мужчинам и женщинам рекомендуется хорошо подумать, прежде чем решаться на совместные занятия, ведь у них разная мышечная масса. У мужчин в среднем на 20 процентов больше мышц и на 30 процентов меньше жира, чем у женщин. Если мужчина на несколько лет старше женщины, или он совсем не в форме, тогда как у женщины неплохая форма, в этом случае совместный бег может оказаться полезным. Иначе для женщины гораздо полезнее снизить темп и заниматься в одиночку или с другой женщиной. Никогда не позволяйте втянуть себя в упражнения в чужом ритме. Посмотрите на таблицу сердечных ритмов, чтобы определить для себя правильный тренировочный оптимум. Затем выберите себе непрерывное аэробное упражнение из списка или любое непрерывное упражнение. Выполняйте это упражнение в нужном ритме по крайней мере двенадцать минут без остановок Шесть дней в неделю. В первые несколько раз вам нужно остановиться через несколько минут, чтобы посчитать пульс. Если пульс меньше соответствующего нижнего значения тренировочного оптимума, вы упражняетесь недостаточно интенсивно. Если пульс слишком частит, снизьте немного темп. Это и называется "упражнениями под контролем пульса". Это не хуже, чем быть под наблюдением самого лучшего в мире тренера. Вот несколько рекомендаций, как контролировать пульс. Вам потребуются часы с секундной стрелкой. Свой пульс вы сможете обнаружить на внутренней стороне запястья. Иногда у женщин или пожилых людей трудно прощупать пульс, поэтому попробуйте найти его также на боковой стороне шеи. Приложите подушечки пальцев к боковой стороне шеи. Один из пальцев почувствует биение пульса. Лучше не считать пульс на запястье: там собственный пульс, и вы можете посчитать его дважды. Как только вы нащупали пульс, считайте его ровно шесть секунд. Умножьте подсчитанное число на десять. Большинство людей получает в результате 60, 70, 80, 90. Посчитайте пульс еще раз и обратите внимание, не были ли вы между ударами в конце шестой секунды. Нужно учитывать в эти шесть секунд не только половину, но даже и четверть удара. Например, если вы считаете свой пульс как "раз, два, три, четыре, пять, шесть и пол-удара", ваш пульс равен 65 ударам в минуту. Это - ваш пульс в спокойном состоянии. Нужно посчитать пульс несколько раз в течение дня, чтобы знать средний пульс в покое. Как я говорил выше, у женщин он составляет в среднем 80 ударов в минуту, у мужчин - 72. Здесь опять появляется выражение "в среднем". Средний пульс может быть 80 или 72 удара в минуту, но в спокойном состоянии частота пульса бывает и меньше. С улучшением физической формы пульс в покое замедляется. У отдельных сильно тренированных спортсменов он может достигать 35 ударов в минуту. И наоборот, если вы больны или у вас жар, пульс может учащаться до 100 ударов в минуту и даже больше. У меня есть хороший друг - суперспортсмен. Эд мог бы участвовать в олимпийских играх в трех разных видах спорта. Однажды, когда мы отдыхали в лагере, я решил посчитать его пульс. Сначала я подумал, что не нашел его. Эд попробовал сам, у него тоже не получилось. Потом оказалось, что у нас не хватило терпения подождать. Спокойный пульс Эда был равен 36! Естественно, я спросил: "А какой у тебя пульс во время тренировки?" Он не смог сказать, но послушно пробежал полтора километра по лесу, сшибая деревья и круша все на своем пути. Он ввалился в лагерь минут семь спустя, и я сразу стал считать его пульс. Он участился всего до 39! Можете себе представить возможности этого парня! Каждый удар сердца должен перекачивать пол-литра крови. Когда он тренируется, его сердце, должно быть, говорит: "Хм, он, кажется, хочет, чтобы я качало еще сильнее". И выталкивает еще пол-литра. Если вы тренируетесь правильно и достаточно долго, сердечная мышца укрепляется и качает кровь медленнее, но перекачивает с каждым ударом больше. Вам может показаться неправильным считать пульс всего лишь шесть секунд. Медики настолько привыкли к пятнадцатисекундному счету пульса, что немедленно объявили шестисекундный метод дилетантским. Должен признаться, что поначалу сам отнесся к этому так же. Но если вы хотите посчитать пульс во время тренировки, обычно необходимо мгновенно остановиться. По мере того как вы расслабляетесь, ваше сердце, естественно, тоже начинает расслабляться, и сердечный ритм замедляется. Если вы будете считать пульс привычные пятнадцать секунд, результат будет неверным, потому что в начале счета ваше сердце будет биться бытрее, чем в конце. Более того, поскольку по мере повышения тренированности сердце успокаивается быстрее, шестисекундный подсчет пульса становится единственно правильным. Я могу предложить лишь одно упражнение, когда можно считать пульс не останавливаясь, - это занятия на велотренажере. Во время любого другого упражнения вам придется остановиться и произвести быстрый шестисекундный подсчет (помните, что пятнадцатисекундный подсчет в этом случае не точен). Когда вы впервые приступаете к новому упражнению, вам может потребоваться сделать остановку несколько раз, чтобы проверить пульс, пока вы точно не выясните, насколько интенсивно нужно выполнять это упражнение, чтобы поддерживать правильный ритм. После этого вы можете работать двенадцать минут без остановок, проверяя пульс только в конце. Я много раз предупреждал: нельзя, чтобы пульс превышал максимум тренировочного оптимума. Почаще проверяйте ваш тренировочный оптимум. Многие обнаруживают, что после нескольких недель одних и тех же тренировок их сердце перестает достигать тренировочного оптимума. Чаще всего это означает, что следует бежать быстрее, крутить педали энергичнее, прыгать выше и так далее. Или, если не возражаете, просто сменить упражнение, что чаще всего приводит пульс в тренировочный диапазон. Меня часто спрашивают, не должны ли пожилые люди и те, кто находится в плохой форме, "облегчать" программу упражнений? Не много ли для них сразу двенадцать минут в день? Конечно, нет! Вся соль аэробных упражнений в том, что они не допускают перегрузки. Если вы совершенно не в форме, вы не сможете даже быстро идти в течение требуемого времени, не сбив дыхания. Вам нужно снизить интенсивность упражнения, а не его продолжительность. Вы можете даже ползти, но полноценные двенадцать минут. Медленные аэробные упражнения, при интенсивности менее 80 процентов от максимального сердечного ритма, приносят гораздо больше пользы, чем мы первоначально считали. Тренируетесь ли вы, контролируя пульс или руководствуясь тестом, не теряйте здравого смысла. Ваша задача - не сжечь массу калорий или нарастить кучу мускулов. Вы просите тело приспособиться к упражнению после его окончания. Но делайте это постепенно. К. Бейли "Частота пульса во время упражнений для похудания" и другие статьи из раздела Как похудеть
Дополнительная информация: |
